Vitamina D y el Sol: Un Dúo Poderoso (y Peligroso)
La vitamina D es esencial. Fortalece los huesos, mejora el sistema inmune y regula funciones vitales. Pero no siempre viene de lo que comemos. El cuerpo la produce cuando la piel se expone al sol. El sol es nuestro aliado más natural. Solo 10 a 20 minutos diarios bastan para activar la síntesis de vitamina D. Es simple: la luz UVB activa una reacción química en la piel. Así comienza la producción de esta vitamina esencial.
Pero cuidado. Mucho sol puede dañar. La exposición prolongada provoca envejecimiento prematuro, manchas y cáncer de piel. Por eso, el equilibrio es clave.
¿Cuándo es mejor tomar el sol?
Entre las 9 a.m. y las 11 a.m., o después de las 4 p.m. Es cuando la radiación UVB aún está presente, pero el riesgo es menor.
¿Qué pasa si no recibes suficiente sol?
Puede haber fatiga, dolor muscular, depresión y huesos débiles. Muchas personas con déficit ni lo saben.
¿Y si vives en un lugar nublado o frío?
La suplementación puede ser necesaria. También alimentos ricos en vitamina D: pescados grasos, huevos, leche fortificada.
¿Y el protector solar?
Sí, reduce la producción de vitamina D. Pero eso no significa que debas dejar de usarlo. Aplica protector después de los primeros minutos de exposición breve.
Cuida tu piel. Alimenta tu cuerpo. Disfruta el sol… con precaución.
3 estudios relevantes sobre la síntesis de vitamina D a través del sol:
1. Ensayo clínico aleatorizado en adultos coreanos (2020)
Título: Can Current Recommendations on Sun Exposure Sufficiently Increase Serum Vitamin D Level?: One‑Month Randomized Clinical Trial
- Participaron 60 adultos (20–49 años) con niveles bajos de vitamina D (< 20 ng/mL).
- Un grupo se expuso al sol 30–60 min, 3 veces/semana en verano; otro tomó suplemento de 800 IU/día.
- Resultado: el suplemento elevó +3.5 ng/mL, mientras que el sol solo subió +0.9 ng/mL; la mayoría no alcanzó niveles ≥20 ng/mL pubmed.ncbi.nlm.nih.gov+15pubmed.ncbi.nlm.nih.gov+15mdpi.com+15.
2. Síntesis tras exposición única en adultos jóvenes y mayores (2020)
Título: Vitamin D Synthesis Following a Single Bout of Sun Exposure in Older and Younger Men and Women
- Exposición solar natural (~30 min) al mediodía en hombres y mujeres, comparando menores de 37 años con mayores de 51.
- Aumentaron significativamente los niveles de vitamina D3; cada década de edad redujo la producción en ~13 %.
- Sin embargo, los niveles de 25(OH)D no cambiaron en los siguiente 3–7 días pubmed.ncbi.nlm.nih.gov+4pubmed.ncbi.nlm.nih.gov+4reddit.com+4.
3. Análisis geográfico y estacional en Europa (2022)
Título: Comprehensive Analysis of Seasonal and Geographical Variation in UVB Radiation Relevant for Vitamin D Production in Europe
- Revisión de datos en múltiples latitudes.
- Confirma que la radiación UVB es el factor principal de la producción dérmica de vitamina D, y que a latitudes más altas la síntesis es menor.
- Demuestra que la exposición solar puede cubrir hasta el 90–100 % de la requerimiento diario en verano pmc.ncbi.nlm.nih.govmdpi.com.
Estos estudios apuntan a conclusiones clave:
- La exposición al sol sola puede ser insuficiente para corregir déficits marcados.
- La edad y la latitud afectan significativamente la producción de vitamina D.
- En algunos casos, los suplementos siguen siendo la opción más eficaz.
Resumen:
- El sol es fuente natural de vitamina D.
- Poca exposición puede causar déficit.
- Mucha exposición daña la piel.
- Encuentra un punto medio saludable.
Consulte con su médico o especialista si esta información es adecuada para usted.